3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
以肘部引导，将其抬得高于手腕
全程保持固定、轻微的肘部弯曲——不要伸直或弯曲
抬至平行或略高以实现最佳后束三角肌激活
顶部夹紧后束三角肌1秒
用2–3秒缓慢控制下落以保持张力
保持胸部用力贴紧凳子以保持稳定
将手臂完全伸直——会变成另一种训练
抬得高于平行过多——会将工作转移到上斜方肌
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
以肘部引导，将其抬得高于手腕
全程保持固定、轻微的肘部弯曲——不要伸直或弯曲
抬至平行或略高以实现最佳后束三角肌激活
顶部夹紧后束三角肌1秒
用2–3秒缓慢控制下落以保持张力
保持胸部用力贴紧凳子以保持稳定
将手臂完全伸直——会变成另一种训练
抬得高于平行过多——会将工作转移到上斜方肌
使用惯性或甩动而非受控动作
未保持胸部贴凳——会降低稳定性和控制
动作过快——会减少张力持续时间
顶峰未夹紧——错失关键收缩
使用惯性或甩动而非受控动作
未保持胸部贴凳——会降低稳定性和控制
动作过快——会减少张力持续时间
顶峰未夹紧——错失关键收缩
俯身哑铃侧平举通过孤立动作刺激后三角肌，同时募集中背部肌肉进行稳定。使用轻至中等重量，并严格控制动作，将张力保持在目标肌肉上。
单臂俯身绳索侧平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，俯身姿势强调三角肌后束。
绳索面拉训练后三角肌、外旋肌群和上背部。正确执行时，通过加强肩胛骨后缩和向上旋转控制，有助于支持肩关节健康和体态改善。
单臂绳索后束三角肌平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，非常适合发展三角肌后束。
俯身哑铃侧平举通过孤立动作刺激后三角肌，同时募集中背部肌肉进行稳定。使用轻至中等重量，并严格控制动作，将张力保持在目标肌肉上。
单臂俯身绳索侧平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，俯身姿势强调三角肌后束。
绳索面拉训练后三角肌、外旋肌群和上背部。正确执行时，通过加强肩胛骨后缩和向上旋转控制，有助于支持肩关节健康和体态改善。
单臂绳索后束三角肌平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，非常适合发展三角肌后束。