3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
保持髋部水平——不要抬起或旋转。
动作缓慢；感受侧臀肌而非腰背部。
上身挺直，保持肋骨下沉。
在迫使身体摆动之前停止。
控制回程——不要让绳索拉着你走。
全程保持动作控制和正确姿势。
倾斜骨盆以虚假地增加活动范围。
躯干远离绳索方向倾斜。
3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
保持髋部水平——不要抬起或旋转。
动作缓慢；感受侧臀肌而非腰背部。
上身挺直，保持肋骨下沉。
在迫使身体摆动之前停止。
控制回程——不要让绳索拉着你走。
全程保持动作控制和正确姿势。
倾斜骨盆以虚假地增加活动范围。
躯干远离绳索方向倾斜。
用惯性摆腿。
脚尖向外以将训练重点从目标肌肉转移走。
让重量堆在底部砰地落下。
用惯性代替控制性动作。
用惯性摆腿。
脚尖向外以将训练重点从目标肌肉转移走。
让重量堆在底部砰地落下。
用惯性代替控制性动作。
坐姿髋外展机是一种专门针对臀中肌和臀小肌的隔离训练。该机器为髋外展肌提供受控阻力，非常适合增强髋关节稳定性、预防损伤，并发展均衡的臀肌力量。
坐姿弹力带髋外展是一种专门针对臀中肌和臀小肌的隔离训练。该动作非常适合增强髋关节稳定性、预防损伤，并发展均衡的臀肌。
臀部后踢腿机是一种单腿隔离训练动作，专门针对臀肌。该动作提供稳定的阻力，非常适合臀部塑形与激活。
杠铃臀推是最有效的以臀部为主的复合动作之一。正确的凳子高度、肋骨控制和顶部强力夹紧臀肌，可将工作重心放在髋部而非腰背部。
坐姿髋外展机是一种专门针对臀中肌和臀小肌的隔离训练。该机器为髋外展肌提供受控阻力，非常适合增强髋关节稳定性、预防损伤，并发展均衡的臀肌力量。
坐姿弹力带髋外展是一种专门针对臀中肌和臀小肌的隔离训练。该动作非常适合增强髋关节稳定性、预防损伤，并发展均衡的臀肌。
臀部后踢腿机是一种单腿隔离训练动作，专门针对臀肌。该动作提供稳定的阻力，非常适合臀部塑形与激活。
杠铃臀推是最有效的以臀部为主的复合动作之一。正确的凳子高度、肋骨控制和顶部强力夹紧臀肌，可将工作重心放在髋部而非腰背部。