复合动作杠铃
杠铃臀推
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 坐在地板上，上背部靠在凳子上，将凳子边缘定位在肩胛骨下方。
- 将杠铃滚过腿部放置于髋部折痕处，并垫上软垫以增加舒适度。
- 双脚约与髋同宽，在顶部位置小腿接近垂直。
- 吸气，收紧核心，肋骨略微下沉。
- 通过脚跟蹬地将髋部抬起，直至躯干和大腿形成一条直线。
- 在顶部用力夹紧臀肌，同时保持下巴微收以维持中立位。
- 有控制地降低髋部，直至臀部刚好离地（或舒适深度）。
- 重新调整并重复，保持张力和骨盆稳定。
💡动作要领
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顶部小腿接近垂直有助于更好地激活臀肌。
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肋骨下沉——避免腰椎过度伸展。
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通过脚跟蹬地，保持膝盖向外稳定。
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在顶部保持1秒夹紧收缩。
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顺畅移动——下放控制，上升有力。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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锁定时腰椎过度伸展。
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双脚位置太远或太近，降低臀肌发力效率。
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