孤立动作绳索
绳索髋伸展
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将脚踝绑带连接到低位滑轮，并固定在训练侧脚踝上。
- 面向器械站立，轻扶支架以保持平衡，保持挺拔姿势。
- 从髋部轻微前倾，收紧核心。
- 训练侧膝盖保持微弯，髋部方正朝向器械。
- 通过髋关节伸展将训练腿向后蹬出，直到感受到臀肌收缩。
- 在末端范围短暂停顿，但不要拱起腰背。
- 有控制地将腿收回向前，直到感受到张力但不要让重量堆碰撞。
- 完成全部次数后换另一侧。
💡动作要领
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髋部方正——不要向外旋转。
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从髋关节发力运动；保持躯干稳定。
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在后方收紧臀肌，然后有控制地回程。
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使用不会导致腰背拱起的活动范围。
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慢速动作优于大重量摆动。
- ✓
全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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用惯性摆腿。
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拱起腰背来假借伸展。
- ✗
