复合动作杠铃
杠铃罗马尼亚硬拉
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 站直，用正握或混合握法将杠铃持于大腿处，双脚约与髋同宽。
- 膝盖微微弯曲，并在整个动作中保持该角度基本不变。
- 吸气，收紧核心，拉紧背阔肌以保持杠铃贴近身体。
- 髋部后推，同时上身前倾，杠铃沿大腿向下滑动。
- 在保持脊柱中立的前提下下放，直到感受到强烈的腘绳肌拉伸（通常约在小腿中部）。
- 短暂停顿保持张力——杠铃贴近，肩膀收紧。
- 髋部向前推动站起，保持杠铃贴着腿部运动。
- 在顶部用臀肌夹紧收尾，不要向后过度伸展。
💡动作要领
- ✓
以"髋部后推"启动动作。
- ✓
保持杠铃贴近——几乎沿腿部刮擦。
- ✓
从头到尾骨保持脊柱中立。
- ✓
在腘绳肌说"够了"时停止，而不是等到杠铃片触地。
- ✓
通过推送髋部站起，而不是用手臂用力拉。
- ✓
全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
- ✗
底部腰椎圆背。
- ✗
膝盖弯曲过多导致动作变成深蹲。
- ✗
