3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
蹬地——不要猛拉杠铃。
初期髋部和肩膀同步上升。
用背阔肌保持杠铃贴近身体。
保持脊柱中立和紧实的核心收紧。
挺直完成；避免过度伸展。
全程保持动作控制和正确姿势。
离地时腰椎圆背。
髋部比肩膀上升更快。
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
蹬地——不要猛拉杠铃。
初期髋部和肩膀同步上升。
用背阔肌保持杠铃贴近身体。
保持脊柱中立和紧实的核心收紧。
挺直完成；避免过度伸展。
全程保持动作控制和正确姿势。
离地时腰椎圆背。
髋部比肩膀上升更快。
让杠铃向前远离身体。
过早用手臂拉动而不是腿部驱动。
将杠铃摔下并在每次重复之间失去姿势。
用惯性代替控制性动作。
让杠铃向前远离身体。
过早用手臂拉动而不是腿部驱动。
将杠铃摔下并在每次重复之间失去姿势。
用惯性代替控制性动作。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量并发展整体下肢围度。
哑铃直腿硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。该动作强调腘绳肌拉伸，非常适合增强后链力量。
杠铃早安式是一种针对竖脊肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量、改善硬拉锁出，并发展整体背部力量。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量并发展整体下肢围度。
哑铃直腿硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。该动作强调腘绳肌拉伸，非常适合增强后链力量。
杠铃早安式是一种针对竖脊肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量、改善硬拉锁出，并发展整体背部力量。