3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
以髋部为轴铰链
背部保持平直
哑铃保持靠近腿部
感受腘绳肌拉伸
髋部向前发力
保持挺胸
腰部弓起
膝盖弯曲过多
未以髋部为轴铰链
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
以髋部为轴铰链
背部保持平直
哑铃保持靠近腿部
感受腘绳肌拉伸
髋部向前发力
保持挺胸
腰部弓起
膝盖弯曲过多
未以髋部为轴铰链
哑铃远离腿部漂移
深度过大导致动作变形
使用过重的重量
哑铃远离腿部漂移
深度过大导致动作变形
使用过重的重量
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
杠铃上翻硬拉巩固上翻起始位置和第一拉阶段。它训练腿部驱动、背部刚性和贴身杠铃路径，以建立转化为举重运动的力量。
哑铃直腿硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。该动作强调腘绳肌拉伸，非常适合增强后链力量。
杠铃早安式是一种针对竖脊肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量、改善硬拉锁出，并发展整体背部力量。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
杠铃上翻硬拉巩固上翻起始位置和第一拉阶段。它训练腿部驱动、背部刚性和贴身杠铃路径，以建立转化为举重运动的力量。
哑铃直腿硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。该动作强调腘绳肌拉伸，非常适合增强后链力量。
杠铃早安式是一种针对竖脊肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量、改善硬拉锁出，并发展整体背部力量。