孤立动作绳索
绳索髋内收
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次/腿 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
3–4组 × 12–15次/腿 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次/腿 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 将脚踝绑带固定于低位绳索滑轮，并系于内侧脚踝（靠近机器的一侧）
- 侧身站在机器旁，使工作腿（系绑带的一侧）最靠近滑轮
- 单手扶住机器以保持平衡和稳定
- 工作腿向身体外侧伸展作为起始
- 收紧大腿内侧，将腿横越身体拉向并超过中线
- 保持躯干直立，不要向侧面倾斜——只有腿应移动
- 顶峰收缩时用力夹紧大腿内侧1秒
- 缓慢有控制地将腿还原至起始位置（用2–3秒），同时保持持续张力
💡动作要领
- ✓
横越中线拉动
- ✓
夹紧大腿内侧
- ✓
控制动作
- ✓
保持躯干直立
- ✓
完整动作幅度
- ✓
保持持续张力
⚠️常见错误
- ✗
向侧面倾斜
- ✗
使用惯性
- ✗
未能完整动作幅度
