

3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
双腿并拢时用力夹紧大腿内侧——这是肌肉发力之处
保持顶峰收缩整整1秒以最大化肌肉参与
缓慢控制打开阶段,用2–3秒以保持持续张力
不要让双腿打开过宽——这会释放张力并可能拉伤腹股沟
全程保持背部贴紧护垫——不要前倾或弓起
使用平稳、受控的动作——绝不猛拉或用惯性快速并腿
使用惯性或猛拉双腿并拢而非受控的肌肉收缩
起始时双腿打开过宽——这会释放所有肌肉张力


3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
双腿并拢时用力夹紧大腿内侧——这是肌肉发力之处
保持顶峰收缩整整1秒以最大化肌肉参与
缓慢控制打开阶段,用2–3秒以保持持续张力
不要让双腿打开过宽——这会释放张力并可能拉伤腹股沟
全程保持背部贴紧护垫——不要前倾或弓起
使用平稳、受控的动作——绝不猛拉或用惯性快速并腿
使用惯性或猛拉双腿并拢而非受控的肌肉收缩
起始时双腿打开过宽——这会释放所有肌肉张力
顶峰位置未用力夹紧——错失关键收缩
在重复之间动作过快——会减少张力持续时间和效果
背部弓离护垫以辅助动作——会降低内收肌隔离
在双腿相触前停止从而未实现完整收缩——动作幅度不完整
顶峰位置未用力夹紧——错失关键收缩
在重复之间动作过快——会减少张力持续时间和效果
背部弓离护垫以辅助动作——会降低内收肌隔离
在双腿相触前停止从而未实现完整收缩——动作幅度不完整