孤立动作器械
器械髋内收
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 坐在髋内收器械上，将腿部护垫调至舒适的起始宽度，并将大腿贴紧护垫支撑
- 稳固握住把手，保持背部贴紧靠背垫，双脚平放于脚踏上
- 深吸气，然后呼气，参与大腿内侧肌肉将双腿并拢
- 缓慢有控制地将双腿夹紧，专注于使用内收肌
- 当双腿完全并拢时，尽全力夹紧大腿内侧
- 保持这一顶峰收缩整整1秒
- 缓慢有控制地让双腿打开回起始位置（2–3秒）
- 不要让双腿打开过宽——保持张力并控制两个阶段
💡动作要领
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双腿并拢时用力夹紧大腿内侧——这是肌肉发力之处
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保持顶峰收缩整整1秒以最大化肌肉参与
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缓慢控制打开阶段，用2–3秒以保持持续张力
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不要让双腿打开过宽——这会释放张力并可能拉伤腹股沟
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全程保持背部贴紧护垫——不要前倾或弓起
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使用平稳、受控的动作——绝不猛拉或用惯性快速并腿
⚠️常见错误
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使用惯性或猛拉双腿并拢而非受控的肌肉收缩
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起始时双腿打开过宽——这会释放所有肌肉张力
