复合动作自重
窄距俯卧撑
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 以高位平板支撑开始，双手置于肩膀正下方，双脚稳定撑地。
- 双手略窄于肩宽（不一定需要并拢），手指分开以增强抓地力。
- 收紧核心并夹紧臀肌，从头到脚跟保持一条直线。
- 弯曲肘部使其贴近体侧下放，同时保持肩膀稳定。
- 下降至胸部刚好离地面一点，不要失去平板支撑对齐。
- 推离地面回到顶部，完成时肘部伸展。
- 重新稳定肩胛骨并保持张力——不要塌腰或撅臀。
- 以稳定的节奏和完整的控制重复动作。
💡动作要领
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肘部向后成角，不要向外张开。
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保持强力的平板支撑——臀肌和腹肌收紧。
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有控制地下放，不要塌落。
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双手越窄三头肌需求越大；根据舒适度进行调整。
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推离地面，在顶部保持挺立对齐。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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肘部向外张开，对肩膀造成压力。
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臀部下塌或撅起，失去笔直的身体线条。
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