

3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
肘部向后成角,不要向外张开。
保持强力的平板支撑——臀肌和腹肌收紧。
有控制地下放,不要塌落。
双手越窄三头肌需求越大;根据舒适度进行调整。
推离地面,在顶部保持挺立对齐。
全程保持动作控制和正确姿势。
肘部向外张开,对肩膀造成压力。
臀部下塌或撅起,失去笔直的身体线条。


3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
肘部向后成角,不要向外张开。
保持强力的平板支撑——臀肌和腹肌收紧。
有控制地下放,不要塌落。
双手越窄三头肌需求越大;根据舒适度进行调整。
推离地面,在顶部保持挺立对齐。
全程保持动作控制和正确姿势。
肘部向外张开,对肩膀造成压力。
臀部下塌或撅起,失去笔直的身体线条。
活动范围不足。
急促重复并在底部弹起。
肩膀前倾,失去肩胛骨控制。
用惯性代替控制性动作。
活动范围不足。
急促重复并在底部弹起。
肩膀前倾,失去肩胛骨控制。
用惯性代替控制性动作。
俯卧撑是一种针对胸肌、三头肌和前三角肌的基础自重复合训练。这个经典动作非常适合增强上肢力量、改善核心稳定性,且无需器械随处可做。
下斜俯卧撑是一种针对上胸的自重复合训练。双脚抬高的姿势增加强度并强调上胸肌。
窄握杠铃卧推是一种在同时调动胸肌和前三角肌的同时针对三头肌的复合训练。窄握将重点转向三头肌,非常适合增加手臂围度和推举力量。
窄距史密斯卧推在保持稳定杠铃路径的同时将重点转向三头肌。保持肘部内收,触及胸部较低位置,并避免弹起,以获得干净的以三头肌为主的重复。
俯卧撑是一种针对胸肌、三头肌和前三角肌的基础自重复合训练。这个经典动作非常适合增强上肢力量、改善核心稳定性,且无需器械随处可做。
下斜俯卧撑是一种针对上胸的自重复合训练。双脚抬高的姿势增加强度并强调上胸肌。
窄握杠铃卧推是一种在同时调动胸肌和前三角肌的同时针对三头肌的复合训练。窄握将重点转向三头肌,非常适合增加手臂围度和推举力量。
窄距史密斯卧推在保持稳定杠铃路径的同时将重点转向三头肌。保持肘部内收,触及胸部较低位置,并避免弹起,以获得干净的以三头肌为主的重复。