复合动作自重
俯卧撑
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 手略宽于肩，摆出平板撑姿势
- 从头到脚跟保持身体成一条直线
- 收紧核心和臀肌以维持正确对齐
- 弯曲肘部将胸部向地面下降
- 肘部与身体保持约45度角
- 下降至胸部几乎触地
- 双手用力撑起回到起始位置
- 整个动作全程保持身体直线
💡动作要领
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身体保持笔直的一条线
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充分下降至全幅度
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肘部保持45度角
- ✓
爆发性向上撑起
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核心保持收紧
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完整动作幅度
⚠️常见错误
- ✗
髋部下垂
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下降幅度不够
- ✗
肘部外展过宽
