孤立动作绳索
下斜绳索夹胸
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将下斜凳置于两个低位绳索滑轮之间，双脚固定于护垫下方
- 仰卧于下斜凳上，从低位滑轮抓住把手，掌心相对
- 起始时手臂向两侧伸展，肘部略微弯曲，形成宽阔的弧线
- 全程保持固定、轻微的肘部弯曲——不要伸直或弯曲更多
- 以宽阔弧线将把手在下胸上方并拢直至几乎相触
- 顶部用力夹紧下胸1–2秒
- 用2–3秒缓慢有控制地返回起始位置
- 底部感受胸部深度拉伸，然后再次将把手并拢
💡动作要领
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全程保持固定、轻微的肘部弯曲
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以平滑弧线将把手在下胸上方并拢
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顶部用力夹紧下胸1–2秒
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用2–3秒缓慢控制下落以实现最大拉伸
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保持背部用力贴紧下斜凳
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专注于使用胸肌，而非手臂
⚠️常见错误
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肘部弯曲过多——会变成推举而非夹胸
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将手臂完全伸直——会拉伤肘部
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