

3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
全程保持固定、轻微的肘部弯曲
以平滑弧线将把手在下胸上方并拢
顶部用力夹紧下胸1–2秒
用2–3秒缓慢控制下落以实现最大拉伸
保持背部用力贴紧下斜凳
专注于使用胸肌,而非手臂
肘部弯曲过多——会变成推举而非夹胸
将手臂完全伸直——会拉伤肘部


3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
全程保持固定、轻微的肘部弯曲
以平滑弧线将把手在下胸上方并拢
顶部用力夹紧下胸1–2秒
用2–3秒缓慢控制下落以实现最大拉伸
保持背部用力贴紧下斜凳
专注于使用胸肌,而非手臂
肘部弯曲过多——会变成推举而非夹胸
将手臂完全伸直——会拉伤肘部
顶部未将把手并拢——动作幅度不完整
动作过快——会失去持续张力的益处
腰部弓离凳子——会拉伤背部
使用过重的重量并失去拉伸——会失去意义
顶部未将把手并拢——动作幅度不完整
动作过快——会失去持续张力的益处
腰部弓离凳子——会拉伤背部
使用过重的重量并失去拉伸——会失去意义