孤立动作自重
上斜反向卷腹
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 仰卧于上斜凳上，头部位于较高一端
- 双手抓住头后的长凳以保持稳定
- 起始时双腿伸直或膝盖略微弯曲
- 深吸气，通过将肚脐向脊柱方向收紧来收紧核心
- 呼气，通过将骨盆向上卷起将髋部抬离长凳
- 将膝盖向胸部带——专注于使用下腹而非髋屈肌
- 顶部尽全力夹紧下腹1秒
- 用2–3秒缓慢有控制地将髋部下放回起始位置
💡动作要领
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用下腹而非髋屈肌发力——感受下腹部的灼烧
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将膝盖完全带向胸部以实现充分的腹部收缩
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顶部用力夹紧腹部——这能最大化肌纤维募集
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用2–3秒控制下落以增长肌肉
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全程保持核心收紧
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卷起时呼气以更有效地参与腹部
⚠️常见错误
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使用髋屈肌而非腹部——应在下腹部而非髋部感受到
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使用惯性或甩动双腿——控制是增长的关键
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