

3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
腰背保持贴垫
用腹肌抬腿
抬至垂直或更高
顶部夹紧腹肌
控制下落
保持持续张力
腰背弓起离垫
使用惯性或甩动
抬腿高度不够


3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
腰背保持贴垫
用腹肌抬腿
抬至垂直或更高
顶部夹紧腹肌
控制下落
保持持续张力
腰背弓起离垫
使用惯性或甩动
抬腿高度不够
双腿下落过快
反复之间让双腿静止休息
用髋屈肌代替腹肌
双腿下落过快
反复之间让双腿静止休息
用髋屈肌代替腹肌