孤立动作器械
器械仰卧抬腿
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 平躺于机器垫上，背部贴平，握住扶手
- 双腿伸直或略微弯曲
- 收紧核心，将双腿向胸部抬起
- 腰背保持贴紧靠垫
- 抬腿至与地面垂直或更高
- 顶部用力夹紧下腹肌
- 缓慢有控制地将双腿下落
- 在落回起始位置前停止以维持张力
💡动作要领
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腰背保持贴垫
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用腹肌抬腿
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抬至垂直或更高
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顶部夹紧腹肌
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控制下落
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保持持续张力
⚠️常见错误
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腰背弓起离垫
- ✗
使用惯性或甩动
- ✗
抬腿高度不够
