

3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
用腰背和臀肌抬起
至直线位停止——不要过度伸展
顶部用力夹紧
控制下落
保持核心收紧
平稳有控制的动作
顶部过度伸展
使用惯性
未能完整动作幅度


3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
用腰背和臀肌抬起
至直线位停止——不要过度伸展
顶部用力夹紧
控制下落
保持核心收紧
平稳有控制的动作
顶部过度伸展
使用惯性
未能完整动作幅度
动作过快
腰部弯曲
未激活臀肌
动作过快
腰部弯曲
未激活臀肌