孤立动作器械
器械小腿推举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
4–5组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 进入小腿推举机，将足球前部置于踏板上
- 根据机器类型，双腿保持伸直或略微弯曲
- 松开安全装置，让脚跟降至踏板水平以下
- 底部让小腿充分拉伸
- 通过足球前部发力将脚跟尽量向上抬起
- 完全踮起脚尖
- 顶部用力夹紧小腿1秒
- 缓慢有控制地还原至拉伸位置
💡动作要领
- ✓
完整幅度——从拉伸到顶峰收缩
- ✓
尽量向上踮起
- ✓
顶部夹紧小腿
- ✓
控制下落
- ✓
通过足球前部发力
- ✓
保持持续张力
⚠️常见错误
- ✗
未能完整动作幅度
- ✗
底部弹振
- ✗
踮起高度不够
