孤立动作器械
器械腿屈伸
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 坐在腿屈伸器械中，调节护垫使膝盖与器械支点对齐
- 将小腿护垫置于脚踝正上方，双脚与髋同宽，脚尖朝前
- 抓住座椅两侧的把手以保持稳定
- 深吸气，然后呼气，用股四头肌伸展双腿抬起重量
- 持续伸展直至双腿完全伸直——实现完整的膝关节伸展
- 顶部用力夹紧股四头肌1–2秒
- 用2–3秒缓慢有控制地将重量下放
- 下放至膝盖弯曲90度——保持持续张力而不让配重片触底
💡动作要领
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顶部将双腿伸展至完全伸直——完全锁死膝盖
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顶部用力夹紧股四头肌1–2秒
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用2–3秒缓慢控制下落
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全程保持背部用力贴紧靠背垫
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脚尖朝前或略微朝外以实现最佳股四头肌激活
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保持持续张力——不要让配重片休息
⚠️常见错误
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顶部未实现完整的膝关节伸展——动作幅度不完整
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下落时重量下放过快——会失去肌肉张力
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