

3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
顶部将双腿伸展至完全伸直——完全锁死膝盖
顶部用力夹紧股四头肌1–2秒
用2–3秒缓慢控制下落
全程保持背部用力贴紧靠背垫
脚尖朝前或略微朝外以实现最佳股四头肌激活
保持持续张力——不要让配重片休息
顶部未实现完整的膝关节伸展——动作幅度不完整
下落时重量下放过快——会失去肌肉张力


3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
顶部将双腿伸展至完全伸直——完全锁死膝盖
顶部用力夹紧股四头肌1–2秒
用2–3秒缓慢控制下落
全程保持背部用力贴紧靠背垫
脚尖朝前或略微朝外以实现最佳股四头肌激活
保持持续张力——不要让配重片休息
顶部未实现完整的膝关节伸展——动作幅度不完整
下落时重量下放过快——会失去肌肉张力
腰部弓离靠垫——会拉伤背部
使用惯性或猛拉重量——会消除肌肉隔离
让配重片在重复之间触底休息——会降低张力
使用过重的重量而牺牲姿势——会增加受伤风险
腰部弓离靠垫——会拉伤背部
使用惯性或猛拉重量——会消除肌肉隔离
让配重片在重复之间触底休息——会降低张力
使用过重的重量而牺牲姿势——会增加受伤风险
杠铃箭步蹲是一种以附加阻力针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。这种单侧动作纠正不平衡并增强功能性腿部力量。
哑铃弓步是一种基础复合训练,针对股四头肌、臀肌和腘绳肌,同时提升平衡与协调能力。
器械腿举是一种以固定运动轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。该动作在减少腰背压力的同时允许大重量训练,非常适合增加腿部围度和力量。
杠铃前蹲是一种以杠铃置于前肩针对股四头肌的复合训练。该变体强调股四头肌发展并要求良好的灵活性,非常适合增加腿部围度。
杠铃箭步蹲是一种以附加阻力针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。这种单侧动作纠正不平衡并增强功能性腿部力量。
哑铃弓步是一种基础复合训练,针对股四头肌、臀肌和腘绳肌,同时提升平衡与协调能力。
器械腿举是一种以固定运动轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。该动作在减少腰背压力的同时允许大重量训练,非常适合增加腿部围度和力量。
杠铃前蹲是一种以杠铃置于前肩针对股四头肌的复合训练。该变体强调股四头肌发展并要求良好的灵活性,非常适合增加腿部围度。