3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
4–5组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
完整幅度——从拉伸到顶峰
尽量向上踮起
顶部夹紧小腿
控制下落
保持大腿上的重量稳定
平稳有控制的动作
未能完整动作幅度
底部弹振
踮起高度不够
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
4–5组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
完整幅度——从拉伸到顶峰
尽量向上踮起
顶部夹紧小腿
控制下落
保持大腿上的重量稳定
平稳有控制的动作
未能完整动作幅度
底部弹振
踮起高度不够
动作过快
杠铃向前滑动
双脚位置移动
动作过快
杠铃向前滑动
双脚位置移动
杠铃提踵是一种以自由重量负荷针对腓肠肌的隔离训练。该动作提供直接阻力，非常适合增加小腿围度和力量。
哑铃提踵是一种以哑铃针对腓肠肌的隔离训练。该动作提供直接阻力和平衡挑战，非常适合增加小腿围度和力量。
站姿提踵机是一种以大重量受控负荷针对腓肠肌的隔离训练。站姿最大化小腿激活，非常适合增加小腿围度和力量。
器械小腿推举是一种针对小腿腓肠肌和比目鱼肌的隔离训练。这种器械变化允许大重量和受控动作，非常适合增加小腿围度和力量。
杠铃提踵是一种以自由重量负荷针对腓肠肌的隔离训练。该动作提供直接阻力，非常适合增加小腿围度和力量。
哑铃提踵是一种以哑铃针对腓肠肌的隔离训练。该动作提供直接阻力和平衡挑战，非常适合增加小腿围度和力量。
站姿提踵机是一种以大重量受控负荷针对腓肠肌的隔离训练。站姿最大化小腿激活，非常适合增加小腿围度和力量。
器械小腿推举是一种针对小腿腓肠肌和比目鱼肌的隔离训练。这种器械变化允许大重量和受控动作，非常适合增加小腿围度和力量。