孤立动作器械
扭转举腿
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 仰卧于垫上，双臂向两侧伸展以保持稳定
- 双腿并拢并略微抬离地面
- 收紧核心，将下背部压向垫面
- 将双腿向上抬起，同时将髋部扭向一侧
- 持续直到双腿与地面垂直或略微超过
- 顶部用力夹紧腹肌和腹斜肌1秒
- 缓慢将双腿向下放，同时向相反一侧扭转
- 每次重复交替扭转方向——全程控制动作
💡动作要领
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将抬起动作与旋转结合——这是扭转动作，而非单纯左右移动
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下放时切勿让双脚触地——这能维持持续的肌肉张力
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保持下背部紧贴地面——不要弓起，以免拉伤脊柱
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以刻意的肌肉收缩控制抬起和下放两个阶段
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全程收紧腹斜肌——感受腹部两侧发力
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保持平稳、左右交替的动作而不停顿
⚠️常见错误
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让下背部弓起离地——这可能导致下背部拉伤和受伤
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让双脚在重复之间触地——这会释放所有腹部张力
