IsolationsübungKurzhantel
Kurzhantel-Bizeps-Curl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Schulterbreit stehen, Knie leicht gebeugt, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich mit gerade nach unten hängenden Armen.
- Handflächen nach vorne (Supinationsgriff) und Ellbogen nah an die Rumpfseiten fixiert halten.
- Aufrechte Haltung mit gehobener Brust, zurückgezogenen Schultern und angespanntem Rumpf zum Verhindern von Schwingen.
- Tief einatmen, dann beide Kurzhanteln gleichzeitig zur Schulter curlen durch Bizepskontraktion.
- Oberarme während der gesamten Curling-Bewegung vollständig ruhig halten – Ellbogen nicht nach vorne oder hinten bewegen.
- Beim Hochcurlen können die Handgelenke oben leicht nach außen rotieren, um Bizepskontraktion und -spitze zu maximieren.
- Am höchsten Punkt Bizeps 1–2 Sekunden so fest wie möglich zusammenkneifen.
- Langsam und vollständig kontrolliert Kurzhanteln zur Startposition absenken – 2–3 Sekunden, konstante Spannung halten.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Ellbogen ruhig halten.
- ✓
Bizeps oben zusammenkneifen.
- ✓
Absenken kontrollieren.
- ✓
Nicht schwingen.
- ✓
Vollständiger Bewegungsumfang.
- ✓
Konstante Spannung.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Ellbogen nach vorne oder hinten bewegen.
- ✗
Schwung zum Schwingen nutzen.
