IsolationsübungKurzhantel
Kurzhantel-Frontheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Stehe mit Füßen schulterbreit auseinander und halte in jeder Hand eine Kurzhantel
- Lass die Kurzhanteln an deinen Oberschenkeln hängen mit Handflächen nach hinten (oder zu den Oberschenkeln)
- Halte eine leichte Beugung in den Ellbogen und behalte diesen Winkel während der gesamten Übung bei
- Atme ein und hebe eine oder beide Kurzhanteln vor dir auf Schulterhöhe (parallel zum Boden)
- Führe mit den Knöcheln, nicht mit den Ellbogen – stelle dir vor, du gießt Wasser aus einem Krug
- Auf Schulterhöhe pausiere 1 Sekunde und spüre die Kontraktion deiner vorderen Deltamuskeln
- Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück (2–3 Sekunden)
- Halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung stabil – kein Schwingen, Zurücklehnen oder Schwung benutzen
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Auf Schulterhöhe heben
- ✓
Mit den Knöcheln führen
- ✓
Oben pausieren
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Oberkörper bleibt stabil
- ✓
Leichte Ellbogenbeugung während der gesamten Übung
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu hoch über die Schultern heben
- ✗
Schwung benutzen oder schwingen
