IsolationsübungLanghantel
Stehendes Langhantel-Frontheben über den Kopf
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stehe mit Füßen schulterbreit auseinander und halte eine Langhantel auf Oberschenkelhöhe mit Obergriff
- Positioniere die Hände etwas breiter als schulterbreit und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei
- Aktiviere deinen Rumpf fest und halte deine Brust während der gesamten Bewegung gehoben
- Hebe mit geraden Armen die Stange vor dir auf Schulterhöhe
- Ohne zu pausieren, hebe die Stange weiter über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind
- Drücke die Stange direkt über den Kopf mit den Bizeps nah an deinen Ohren oben
- Halte die Überkopfposition 1 Sekunde lang und spanne deine Schultern fest an
- Senke die Stange langsam wieder durch Schulterhöhe in die Ausgangsposition auf Oberschenkelhöhe
💡Coaching-Hinweise
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Halte deine Arme während der gesamten Übung relativ gerade – nur eine leichte Beugung in den Ellbogen
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Hebe die Stange in einer sanften, kontinuierlichen Bewegung von den Oberschenkeln über den Kopf
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Pausiere nicht auf Schulterhöhe – halte die Bewegung fließend
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Aktiviere deinen Rumpf, um ein Hohlkreuzen deines Rückens beim Überkopfdrücken zu verhindern
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Kontrolliere das Absenken langsam und nimm dir 2–3 Sekunden, um zum Start zurückzukehren
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Halte die Stange während des gesamten Bewegungsverlaufs nah an deinem Körper
⚠️Häufige Fehler
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