IsolationsübungMaschine
Gluteus-Kickback-Maschine
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. pro Bein (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Bein (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Bein (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Positioniere dich an der Gluteus-Kickback-Maschine mit Brust und Bauch bequem gegen das vordere Polster gedrückt.
- Stelle einen Fuß auf die Plattform mit etwa 90 Grad gebeugtem Knie und fixiere das arbeitende Bein.
- Halte die Griffe fest mit beiden Händen, um Stabilität zu gewährleisten und den Oberkörper völlig ruhig zu halten.
- Tief einatmen und Rumpf anspannen, damit der Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil am Polster bleibt.
- Plattform explosiv nach hinten drücken indem du die Hüfte streckst und dabei auf Gesäßmuskel-Kontraktion fokussierst.
- Weiter strecken bis das arbeitende Bein eine gerade Linie mit dem Rumpf bildet – nicht überstrecken.
- Bei voller Streckung den Gesäßmuskel so fest wie möglich zusammenkneifen und 1–2 Sekunden halten, um die Kontraktion zu maximieren.
- Langsam und kontrolliert die Plattform zur Startposition zurückführen – 2–3 Sekunden für konstante Spannung.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Gesäß bei voller Streckung fest zusammenkneifen.
- ✓
Oberkörper stabil am Polster halten.
- ✓
Unteren Rücken nicht überstrecken.
- ✓
Kontrolliert bewegen.
- ✓
Auf Hüftstreckung fokussieren.
- ✓
Ein Bein nach dem anderen.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Schwung statt Kontrolle verwenden.
- ✗
Unteren Rücken übermäßig wölben.
