IsolationsübungKabelzug
Kabel-Hüftstreckung
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–5 Sätze × 6–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Befestige eine Knöchelmanschette am unteren Flaschenzug und sichere sie am arbeitenden Knöchel.
- Schaue zur Maschine und halte den Rahmen leicht für Balance mit aufrechter Haltung.
- Leicht an der Hüfte nach vorne beugen und Rumpf spannen.
- Arbeitendes Knie leicht gebeugt halten und Hüften quadratisch zur Maschine.
- Das arbeitende Bein durch Hüftstreckung nach hinten treiben, bis du eine Gesäßkontraktion spürst.
- Kurz am Ende pausieren ohne den unteren Rücken zu wölben.
- Bein kontrolliert nach vorne zurückführen bis Spannung spürbar, Gewichtsturm nicht aufprallen lassen.
- Alle Wdh. ausführen, dann die Seite wechseln.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Hüften quadratisch halten – nicht nach außen drehen.
- ✓
Bewegung aus dem Hüftgelenk; Oberkörper ruhig.
- ✓
Gesäß hinten zusammenkneifen, dann kontrolliert zurück.
- ✓
Nur so weit gehen, wie ohne Wölben des unteren Rückens möglich.
- ✓
Langsame Wdh. schlagen schweres Schwingen.
- ✓
Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Bein mit Schwung schleudern.
