VerbundübungKurzhantel
Kurzhantel-Rumänisches-Kreuzheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit Handflächen zu den Oberschenkeln
- Stehe mit Füßen hüftbreit auseinander und Knien leicht gebeugt
- Halte deinen Rücken flach und die Brust gehoben
- Beuge an den Hüften und drücke sie nach hinten
- Senke die Kurzhanteln deine Beine hinunter, bis du eine Dehnung in den Hamstrings spürst
- Halte die Kurzhanteln während der gesamten Übung nah an deinen Beinen
- Spüre unten die Dehnung in deinen Hamstrings
- Treibe deine Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
💡Coaching-Hinweise
- ✓
An den Hüften beugen
- ✓
Rücken bleibt flach
- ✓
Kurzhanteln bleiben nah an den Beinen
- ✓
Hamstring-Dehnung spüren
- ✓
Hüften nach vorne treiben
- ✓
Brust bleibt gehoben
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Unteren Rücken runden
- ✗
Knie zu stark beugen
