

3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
An den Hüften beugen
Rücken bleibt flach
Kurzhanteln bleiben nah an den Beinen
Hamstring-Dehnung spüren
Hüften nach vorne treiben
Brust bleibt gehoben
Unteren Rücken runden
Knie zu stark beugen


3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
An den Hüften beugen
Rücken bleibt flach
Kurzhanteln bleiben nah an den Beinen
Hamstring-Dehnung spüren
Hüften nach vorne treiben
Brust bleibt gehoben
Unteren Rücken runden
Knie zu stark beugen
Nicht an den Hüften beugen
Kurzhanteln driften von den Beinen weg
Zu tief gehen und Form verlieren
Zu viel Gewicht nehmen
Nicht an den Hüften beugen
Kurzhanteln driften von den Beinen weg
Zu tief gehen und Form verlieren
Zu viel Gewicht nehmen
Das rumänische Kreuzheben mit Langhantel (RDL) ist eine Hüftscharnierübung, die Hamstrings und Gesäßmuskeln betont und den Rücken starr hält. Das Ziel ist kontrollierte Spannung und eine tiefe Hamstring-Dehnung – nicht das Berühren des Bodens.
Das Langhantel-Clean-Kreuzheben festigt die Clean-Startposition und den Erstzug. Es trainiert Beinantrieb, Rückensteifheit und einen nahen Stangenweg um Stärke aufzubauen, die sich auf das Gewichtheben überträgt.
Das Kurzhantel-Gestreckte-Kreuzheben ist eine Verbundübung, die die Hamstrings und das Gesäß beansprucht. Diese Bewegung betont die Hamstring-Dehnung und ist hervorragend für den Aufbau der Kraft der hinteren Kette.
Der Langhantel-Good-Morning ist eine Verbundübung, die Rückenstrecker, Gesäß und Hamstrings beansprucht. Diese Hüftgelenksbewegung ist hervorragend für den Aufbau von Hinterkettensstärke, zur Verbesserung des Kreuzheben-Abschlusses und zur Entwicklung der allgemeinen Rückenstärke.
Das rumänische Kreuzheben mit Langhantel (RDL) ist eine Hüftscharnierübung, die Hamstrings und Gesäßmuskeln betont und den Rücken starr hält. Das Ziel ist kontrollierte Spannung und eine tiefe Hamstring-Dehnung – nicht das Berühren des Bodens.
Das Langhantel-Clean-Kreuzheben festigt die Clean-Startposition und den Erstzug. Es trainiert Beinantrieb, Rückensteifheit und einen nahen Stangenweg um Stärke aufzubauen, die sich auf das Gewichtheben überträgt.
Das Kurzhantel-Gestreckte-Kreuzheben ist eine Verbundübung, die die Hamstrings und das Gesäß beansprucht. Diese Bewegung betont die Hamstring-Dehnung und ist hervorragend für den Aufbau der Kraft der hinteren Kette.
Der Langhantel-Good-Morning ist eine Verbundübung, die Rückenstrecker, Gesäß und Hamstrings beansprucht. Diese Hüftgelenksbewegung ist hervorragend für den Aufbau von Hinterkettensstärke, zur Verbesserung des Kreuzheben-Abschlusses und zur Entwicklung der allgemeinen Rückenstärke.