VerbundübungKurzhantel
Kurzhantel-Gestrecktes-Kreuzheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Halte Kurzhanteln vor den Oberschenkeln mit Handflächen nach hinten
- Stehe mit Füßen hüftbreit auseinander
- Halte deine Beine nahezu gerade mit nur einer leichten Kniebeugung
- Beuge an den Hüften und senke die Kurzhanteln nach unten
- Halte die Kurzhanteln nah an deinen Beinen, während du absteigst
- Senke, bis du eine tiefe Dehnung in den Hamstrings spürst
- Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung flach
- Treibe die Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Beine bleiben nahezu gerade
- ✓
An den Hüften beugen
- ✓
Rücken bleibt flach
- ✓
Hamstring-Dehnung spüren
- ✓
Kurzhanteln bleiben nah
- ✓
Hüften nach vorne treiben
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Knie zu stark beugen
- ✗
Unteren Rücken runden
