VerbundübungLanghantel
Langhantel-Clean-Kreuzheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–6 Sätze × 3–6 Wdh. (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Stange über Fußmitte positionieren, Füße etwa hüftbreit.
- Stange knapp außerhalb der Beine (Clean-Griffbreite) greifen und Schultern leicht über der Stange.
- Rücken glätten, Brust heben und Latissimus anspannen damit die Stange nah bleibt.
- Einatmen und stark spannen; Boden wegdrücken um den Zug zu starten.
- Mit Beinen antreiben während Hüften und Schultern gemeinsam aufsteigen.
- Stange nah an Schienbeinen bis zu den Knien und Richtung Oberschenkelmitte gleiten lassen.
- Aufrecht stehen mit gestreckten Hüften und Knien ohne zurückzulehnen.
- Stange kontrolliert absenken und jede Wdh. neu aufbauen.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Boden wegdrücken – Stange nicht hochreißen.
- ✓
Hüften und Schultern steigen früh gemeinsam.
- ✓
Stange nah am Körper mit Latissimus halten.
- ✓
Neutrale Wirbelsäule und straffe Spannung aufrechterhalten.
- ✓
Oben aufrecht beenden; Überstrecken vermeiden.
- ✓
Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Unteren Rücken vom Boden aus runden.
- ✗
