IsolationsübungKurzhantel
Schräges vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Stelle eine Schrägbank auf 30–45 Grad ein und lege dich mit der Brust nach unten auf die Bank
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit gerade nach unten hängenden Armen, Handflächen einander zugewandt
- Stelle deine Füße fest auf den Boden und halte die Brust während der gesamten Übung gegen die Bank gedrückt
- Hebe die Kurzhanteln in einem weiten Bogen zur Seite hinaus, indem du mit deinen Ellbogen führst
- Hebe, bis die Oberarme parallel zum Boden oder leicht darüber sind
- Spanne deine hinteren Deltamuskeln oben 1 Sekunde lang fest an
- Behalte eine leichte Beugung in den Ellbogen während der gesamten Bewegung bei
- Senke die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition zurück und nimm dir 2–3 Sekunden
💡Coaching-Hinweise
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Führe mit deinen Ellbogen und hebe sie höher als deine Handgelenke
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Halte eine fixe, leichte Beugung in deinen Ellbogen während der gesamten Übung – strecke oder curle nicht
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Hebe bis parallel oder leicht darüber für die optimale Aktivierung der hinteren Deltamuskeln
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Spanne deine hinteren Deltamuskeln oben 1 Sekunde lang an
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Kontrolliere das Absenken langsam und nimm dir 2–3 Sekunden, um die Spannung zu halten
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Halte deine Brust fest gegen die Bank gedrückt für Stabilität
⚠️Häufige Fehler
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Die Arme vollständig strecken – das macht es zu einer anderen Übung
