IsolationsübungKörpergewicht
Reverse Crunch
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, Hände seitlich oder unter dem Gesäß zur Unterstützung
- Beuge deine Knie auf 90 Grad, Füße vom Boden angehoben
- Aktiviere deinen Rumpf und rolle deine Knie zur Brust
- Hebe deine Hüfte vom Boden, während du die Knie zur Brust bringst
- Konzentriere dich darauf, mit den unteren Bauchmuskeln die Hüfte zu heben
- Spanne deine Bauchmuskeln oben 1 Sekunde lang fest an
- Senke Hüfte und Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition
- Stoppe kurz bevor die Füße den Boden berühren, um die Spannung zu halten
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Untere Bauchmuskeln zum Heben der Hüfte benutzen
- ✓
Knie zur Brust bringen
- ✓
Bauchmuskeln oben anspannen
- ✓
Das Absenken kontrollieren
- ✓
Spannung halten – Füße vom Boden
- ✓
Beim Hochrollen ausatmen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Schwung statt Bauchmuskeln benutzen
- ✗
Hüfte nicht vom Boden abheben
