Isolationsübungband
Sitzende Band-Hüftabduktion
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Setze dich auf eine Bank mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel
- Positioniere das Band knapp über den Knien
- Setze dich aufrecht hin mit flach auf dem Boden stehenden Füßen hüftbreit auseinander
- Aktiviere den Rumpf und halte den Rücken gerade
- Drücke die Knie gegen den Bandwiderstand nach außen
- Fahre fort, bis du eine starke Kontraktion in den äußeren Gesäßmuskeln spürst
- Halte die Spitzenkontraktion 1 Sekunde lang
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Knie weit nach außen drücken
- ✓
Oberkörper aufrecht halten
- ✓
Gesäß am Höhepunkt anspannen
- ✓
Die Rückkehr kontrollieren
- ✓
Konstante Spannung halten
- ✓
Konzentriere dich auf die äußeren Gesäßmuskeln
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Nach hinten lehnen
- ✗
Nicht weit genug drücken
