VerbundübungLanghantel
Sitzendes Langhantel-Nackendrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Sitze aufrecht auf einer Bank mit Rückenstütze und Füßen flach auf dem Boden
- Greife die Langhantel aus einem hinteren Gestell etwas breiter als schulterbreit
- Hebe die Stange aus dem Gestell und positioniere sie hinter deinem Nacken auf deinem oberen Trapez (nicht direkt auf deinem Nacken)
- Halte deine Brust gehoben und aktiviere deinen Rumpf, um deinen Oberkörper zu stabilisieren
- Atme tief ein, dann atme aus, während du die Stange gerade über den Kopf drückst
- Strecke deine Arme vollständig mit der Stange direkt über dem Kopf, aber blockiere nicht vollständig (halte sie leicht weich)
- Pausiere 1 Sekunde oben und spanne deine Schultern an
- Senke die Stange langsam und kontrolliert hinter deinen Nacken in die Ausgangsposition zurück (2–3 Sekunden)
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Gerade nach oben drücken
- ✓
Vollständige Streckung oben
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Rücken bleibt am Polster
- ✓
Gute Schulterbeweglichkeit erforderlich
- ✓
Stangenbahn ist senkrecht
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Keine vollständige Streckung erreichen
- ✗
Nach vorne lehnen
