IsolationsübungKurzhantel
Einarmiger Kurzhantel-Prediger-Curl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Arm (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. pro Arm (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Arm (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Setze dich an eine Predigerbank und lege einen Arm über das Polster
- Halte eine Kurzhantel mit Untergriff
- Positioniere die Achselhöhle an der oberen Kante des Polsters
- Beginne mit vollständig ausgestrecktem Arm
- Curle die Kurzhantel zur Schulter hoch
- Halte den Oberarm während der gesamten Übung gegen das Polster gedrückt
- Spanne den Bizeps oben 1 Sekunde lang fest an
- Senke langsam zurück in die vollständig gestreckte Position
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Oberarm bleibt auf dem Polster
- ✓
Volle Streckung unten
- ✓
Bis zur vollständigen Kontraktion curlen
- ✓
Bizeps oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Nicht vom Polster heben
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Oberarm vom Polster heben
- ✗
Keine vollständige Streckung erreichen
