AislamientoPolea
Extensión de Cadera en Polea
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–5 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Fija una tobillera en la polea baja y asegúrala alrededor del tobillo de trabajo.
- Mira hacia la máquina y sujeta el marco para equilibrarte con una postura erguida.
- Realiza una ligera bisagra de cadera hacia adelante y activa el core.
- Mantén la rodilla de trabajo ligeramente flexionada y las caderas cuadradas frente a la máquina.
- Empuja la pierna de trabajo hacia atrás extendiendo la cadera hasta sentir la contracción del glúteo.
- Haz una breve pausa al final del recorrido sin arquear la zona lumbar.
- Regresa la pierna hacia adelante de forma controlada hasta sentir tensión, pero sin golpear el bloque de pesas.
- Completa todas las repeticiones y cambia de pierna.
💡Indicaciones del Entrenador
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Mantén las caderas cuadradas: no las rotes hacia afuera.
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Muévete desde la articulación de la cadera; mantén el torso estable.
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Contrae el glúteo al final y controla el retorno.
- ✓
Usa un rango en el que puedas hacerlo sin arquear la zona lumbar.
- ✓
Las repeticiones lentas superan al balanceo con más peso.
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Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Balancear la pierna con impulso.
