

3–4 series × 10–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Mantén las caderas cuadradas: no las rotes hacia afuera.
Muévete desde la articulación de la cadera; mantén el torso estable.
Contrae el glúteo al final y controla el retorno.
Usa un rango en el que puedas hacerlo sin arquear la zona lumbar.
Las repeticiones lentas superan al balanceo con más peso.
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
Balancear la pierna con impulso.


3–4 series × 10–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Mantén las caderas cuadradas: no las rotes hacia afuera.
Muévete desde la articulación de la cadera; mantén el torso estable.
Contrae el glúteo al final y controla el retorno.
Usa un rango en el que puedas hacerlo sin arquear la zona lumbar.
Las repeticiones lentas superan al balanceo con más peso.
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
Balancear la pierna con impulso.
Arquear la zona lumbar para simular la extensión.
Rotar la pelvis hacia afuera.
Inclinarse demasiado hacia adelante y convertirlo en un ejercicio de espalda.
Dejar que el cable te jale entre repeticiones.
Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado.
Arquear la zona lumbar para simular la extensión.
Rotar la pelvis hacia afuera.
Inclinarse demasiado hacia adelante y convertirlo en un ejercicio de espalda.
Dejar que el cable te jale entre repeticiones.
Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado.
El hip thrust con barra es uno de los movimientos compuestos más efectivos centrados en los glúteos. Una altura de banco adecuada, el control de las costillas y una fuerte contracción glútea en la parte superior mantienen el trabajo en las caderas, no en la zona lumbar.
La máquina de patada de glúteos es un ejercicio de aislamiento que trabaja los glúteos una pierna a la vez. Este movimiento proporciona resistencia controlada y es excelente para el desarrollo y la activación de los glúteos.
El peso muerto rumano con barra (RDL) es una bisagra de cadera que enfatiza los isquiotibiales y glúteos mientras entrena la espalda para mantenerse rígida. El objetivo es tensión controlada y un estiramiento profundo de los isquiotibiales, no tocar el suelo.
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Este movimiento de bisagra de cadera es excelente para desarrollar la fuerza de la cadena posterior y la masa del tren inferior en general.
El hip thrust con barra es uno de los movimientos compuestos más efectivos centrados en los glúteos. Una altura de banco adecuada, el control de las costillas y una fuerte contracción glútea en la parte superior mantienen el trabajo en las caderas, no en la zona lumbar.
La máquina de patada de glúteos es un ejercicio de aislamiento que trabaja los glúteos una pierna a la vez. Este movimiento proporciona resistencia controlada y es excelente para el desarrollo y la activación de los glúteos.
El peso muerto rumano con barra (RDL) es una bisagra de cadera que enfatiza los isquiotibiales y glúteos mientras entrena la espalda para mantenerse rígida. El objetivo es tensión controlada y un estiramiento profundo de los isquiotibiales, no tocar el suelo.
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Este movimiento de bisagra de cadera es excelente para desarrollar la fuerza de la cadena posterior y la masa del tren inferior en general.