AislamientoMáquina
Máquina de Patada de Glúteos
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps por pierna (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps por pierna (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps por pierna (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Colócate en la máquina de patada de glúteos con el pecho y el abdomen apoyados cómodamente en el almohadillado frontal.
- Pon un pie en la plataforma con la rodilla flexionada aproximadamente 90 grados y fija la pierna de trabajo.
- Agarra los agarres con firmeza con ambas manos para mantener la estabilidad y mantén el torso superior completamente quieto.
- Inspira profundo y activa el core para mantener el torso estable contra el almohadillado durante todo el movimiento.
- Empuja la plataforma hacia atrás explosivamente extendiendo la cadera, enfocándote en la contracción del glúteo.
- Continúa extendiendo hasta que la pierna de trabajo quede en línea recta con el torso; no hiperextendas.
- En la extensión completa, aprieta el glúteo con la máxima fuerza y mantén 1–2 segundos para maximizar la contracción.
- Regresa la plataforma lentamente y con control a la posición inicial, tomando 2–3 segundos para mantener la tensión constante.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Aprieta el glúteo con fuerza en la extensión completa.
- ✓
Mantén el torso estable contra el almohadillado.
- ✓
Evita arquear la zona lumbar.
- ✓
Muévete con control.
- ✓
Concéntrate en la extensión de cadera.
- ✓
Una pierna a la vez.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Usar el impulso en lugar de control.
- ✗
Arquear en exceso la zona lumbar.
