AislamientoMancuerna
Curl de Bíceps con Mancuernas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- De pie con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sostén una mancuerna en cada mano a los costados con los brazos colgando rectos.
- Mantén las palmas hacia adelante (agarre en supinación) y los codos pegados a los costados del torso durante todo el movimiento.
- Conserva una postura erguida con el pecho arriba, hombros atrás y core activo para evitar el balanceo.
- Inspira y haz el curl de ambas mancuernas hacia los hombros simultáneamente contrayendo el bíceps.
- Mantén los brazos superiores completamente fijos durante el curl; no dejes que los codos se desplacen hacia adelante o hacia atrás.
- Al subir, puedes rotar ligeramente las muñecas hacia afuera en la parte superior para maximizar la contracción y el pico del bíceps.
- En la parte superior, aprieta el bíceps con la máxima fuerza 1–2 segundos, sintiéndolos contraerse por completo.
- Baja las mancuernas lentamente y con total control a la posición inicial, tomando 2–3 segundos, y mantén la tensión constante.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Mantén los codos quietos.
- ✓
Aprieta el bíceps en la parte superior.
- ✓
Controla el descenso.
- ✓
Sin balanceo.
- ✓
Rango de movimiento completo.
- ✓
Tensión constante.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Desplazar los codos hacia adelante o hacia atrás.
- ✗
Usar el impulso para balancearse.
