AislamientoMancuerna
Curl de Mancuerna Sentado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en un banco con respaldo y apoya los pies en el suelo
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados
- Mantén las palmas hacia adelante y los codos pegados al cuerpo
- Inhala profundo y, de forma explosiva, lleva ambas mancuernas hacia los hombros simultáneamente
- Mantén los brazos completamente fijos durante todo el movimiento — no dejes que los codos se muevan hacia adelante ni hacia atrás
- En la parte alta, aprieta los bíceps con fuerza durante 1–2 segundos (siente cómo se contraen)
- Baja las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial (tarda 2–3 segundos)
- Mantén la tensión constante — no dejes que los brazos se relajen por completo en la parte baja
💡Indicaciones del Entrenador
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Los brazos permanecen completamente fijos
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Curl hasta la contracción total — maximiza el trabajo de bíceps
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Aprieta los bíceps con fuerza en la parte alta
- ✓
Controla el descenso — tarda 2–3 segundos, resiste el peso
- ✓
Sin balanceo ni impulso — solo bíceps
- ✓
Los codos se quedan pegados a los lados
⚠️Errores Comunes
- ✗
Balancear las mancuernas con impulso — reduce la efectividad en bíceps
