AislamientoMancuerna
Elevación Lateral con Mancuerna Inclinado y Tronco Flexionado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta un banco inclinado a 30–45 grados y acuéstate boca abajo sobre el banco
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos colgando directamente hacia abajo, palmas enfrentadas entre sí
- Planta los pies firmemente en el suelo y mantén el pecho presionado contra el banco durante todo el movimiento
- Eleva las mancuernas hacia los lados en un arco amplio, liderando con los codos
- Eleva hasta que los brazos queden paralelos al suelo o ligeramente por encima
- Aprieta los deltoides posteriores con fuerza en la parte alta durante 1 segundo
- Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento
- Baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial tardando 2–3 segundos
💡Indicaciones del Entrenador
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Lidera con los codos, elevándolos más alto que las muñecas
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Mantén una ligera flexión fija en los codos durante todo el movimiento — no los estires ni los enrolles
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Eleva hasta paralelo o ligeramente por encima para la activación óptima del deltoides posterior
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Aprieta los deltoides posteriores en la parte alta durante 1 segundo
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Controla el descenso lentamente, tardando 2–3 segundos para mantener la tensión
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Mantén el pecho firmemente presionado contra el banco para mayor estabilidad
⚠️Errores Comunes
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Estirar los brazos por completo — lo convierte en un ejercicio diferente
