AislamientoPolea
Elevación de Deltoides Posterior en Cable a Un Brazo
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps por brazo (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps por brazo (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps por brazo (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Párate al lado de una máquina de cable con la polea ajustada aproximadamente a la altura de los hombros
- Cruza el cuerpo con la mano opuesta para agarrar el mango, creando una posición inicial cruzada sobre el cuerpo
- Da un paso atrás desde la máquina para crear tensión inicial en el cable antes de comenzar el movimiento
- Mantén una ligera flexión en el codo (aproximadamente 10–15 grados) y conserva este ángulo durante todo el movimiento
- Eleva el mango hacia el lado y hacia atrás en un movimiento de arco hasta que el brazo quede paralelo al suelo
- Lidera el movimiento con el codo en lugar de la mano — piensa en llevar el codo hacia atrás y hacia arriba
- En la posición alta, aprieta el deltoides posterior con la mayor fuerza posible y mantén durante 1–2 segundos
- Baja lentamente y con total control el mango de nuevo a la posición inicial cruzando el cuerpo, tardando 2–3 segundos
💡Indicaciones del Entrenador
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Inicio cruzando el cuerpo
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Eleva hasta paralelo
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Lidera con el codo
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Aprieta el deltoides posterior en la parte alta
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Controla el descenso
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Tensión constante del cable
⚠️Errores Comunes
- ✗
Usar demasiado impulso
- ✗
No elevar hasta paralelo
