Aislamientoband
Abducción de Cadera con Banda Sentado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 20–25 reps (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en un banco con una banda de resistencia enrollada alrededor de los muslos.
- Coloca la banda justo por encima de las rodillas.
- Siéntate erguido con los pies planos en el suelo a la anchura de las caderas.
- Activa el core y mantén la espalda recta.
- Empuja las rodillas hacia afuera contra la resistencia de la banda.
- Continúa hasta sentir una fuerte contracción en los glúteos externos.
- Mantén la contracción máxima 1 segundo.
- Regresa lentamente a la posición inicial con control.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Empuja las rodillas bien hacia afuera.
- ✓
Mantén el torso erguido.
- ✓
Aprieta los glúteos en el pico.
- ✓
Controla el regreso.
- ✓
Mantén la tensión constante.
- ✓
Concéntrate en que los glúteos externos trabajen.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Inclinarse hacia atrás.
- ✗
No empujar suficientemente hacia afuera.
