CompuestoMáquina
Press de Banca en Máquina Smith
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Coloca un banco plano bajo la barra de la máquina Smith
- Acuéstate y agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros
- Desrackea la barra y colócala sobre el pecho
- Baja la barra hasta la parte media del pecho de forma controlada
- Mantén los codos a unos 75 grados respecto al cuerpo
- Empuja la barra de nuevo hacia arriba hasta la extensión completa
- Aprieta el pecho con fuerza en la parte alta
- Vuelve a colocar la barra de forma segura después de completar la serie
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Baja hasta la parte media del pecho
- ✓
Empuja hasta la extensión completa
- ✓
Aprieta el pecho en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
Trayectoria fija de la barra
- ✓
Los pies permanecen planos
⚠️Errores Comunes
- ✗
Rebotar la barra en el pecho
- ✗
No bajar hasta el pecho
