アイソレーション種目ケーブル
ケーブルプッシュダウン
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–5セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 高いプーリーにストレートバーまたはVバーを取り付けます。
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、オーバーハンドでしっかり握ります。
- 肘を体側に沿わせて固定し、肩を下げた状態を作ります。
- 息を吸って腹圧を高め、上腕を固定します。
- 肘を伸展させてバーを下へ押し込み、腕が真っすぐになるまで降ろします。
- 底で上腕三頭筋に約1秒間力を入れます（肩をすくまない）。
- ゆっくりとコントロールしてバーを上げ、前腕が床とほぼ平行になる程度まで戻します。
- 緊張を維持しながら一定のテンポで繰り返します。
💡コーチングキュー
- ✓
上腕は固定、前腕だけが動くようにしましょう。
- ✓
下部で完全伸展 + 上腕三頭筋の収縮。
- ✓
手首はニュートラル、グリップはしっかりと。
- ✓
戻るときはゆっくりと（引き上げられないように）。
- ✓
上体を揺らさず、まっすぐ立ちましょう。
- ✓
動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
肘が前方へ出てプレスのような動作になること。
- ✗
体を揺らして反動で押し下げること。
