アイソレーション種目ケーブル
ロープ・ケーブル・プッシュダウン
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 高いケーブルプーリーステーションにロープアタッチメントを取り付けてください
- ニュートラルグリップ（手のひら向かい合わせ）でロープの両端を握ってください
- 足を肩幅に開き、ケーブルマシンに向かって立ってください
- 肘を体の脇に近づけて完全に静止させたままにしてください
- 肘を約90度に曲げ、前腕を床と平行にした状態から始めてください
- 深く息を吸い、腕が完全にまっすぐになるまで肘を伸ばしてロープを下に押してください
- 下で最大限の上腕三頭筋の収縮のためにロープの両端を横に広げてください
- 完全伸展時に1秒間、上腕三頭筋にできる限り強く力を入れ、その後ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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動作全体を通じて肘を体の脇に固定したままにしてください — まったく動かしてはいけません
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完全な上腕三頭筋の収縮のために腕を完全伸展まで押し下げてください
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下でロープの両端を横に広げてください — これが外側頭の活性化を最大化します
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下で上腕三頭筋にできる限り強く力を入れてください — ピーク収縮を感じてください
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筋肉の成長のために上げる動作を2〜3秒かけてコントロールしてください — ネガティブが重要です
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動作全体を通じて常にケーブルの緊張を保ってください — ウエイトスタックを着地させないでください
⚠️よくある間違い
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プッシュダウン中に肘を体の脇から離すこと — これは上腕三頭筋の孤立を低下させます
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完全な腕の伸展を確保できないこと — 完全な収縮を逃します
