アイソレーション種目ケーブル
ライイング・ケーブル・トライセップスエクステンション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 頭を低いケーブルプーリーの近くに位置させてフラットベンチに仰向けになってください
- 後ろに手を伸ばし、両手で頭上のケーブルバーまたはロープアタッチメントを握ってください
- 動作全体を通じて上腕を固定して床に垂直に保ってください
- 腕を完全に伸ばしてケーブルアタッチメントを胸の上に保持した状態から始めてください
- 深く息を吸い、肘を曲げてバーを額に向けて下ろしてください（2〜3秒かけて）
- 肘を横に開かず真っ直ぐ前に向けたままにしてください
- 息を吐き、肘を伸ばしてバーを開始位置に押し戻してください
- 完全伸展時に1秒間、上腕三頭筋にできる限り強く力を入れてください
💡コーチングキュー
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上腕を完全に固定したままにしてください — 前腕だけが動くべきです
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動作全体を通じて肘を前に向けてください — 上腕三頭筋に緊張を保ちます
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最大限の筋肉の関与のためにバーをゆっくり額に向けて下ろしてください
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完全な上腕三頭筋の収縮を得るためにトップで腕を完全に伸ばしてください
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完全伸展時に上腕三頭筋に強く力を入れてください — 成長を最大化します
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動作全体を通じてケーブルの緊張を一定に保ってください — ウエイトスタックを下まで触れさせないでください
⚠️よくある間違い
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運動中に上腕を動かすこと — 上腕三頭筋の孤立が減少します
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肘を外側に開かせること — 緊張が上腕三頭筋から逸れます
