アイソレーション種目ダンベル
ライイングダンベルトライセプスエクステンション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを胸の上で腕を伸ばして押し上げます。
- 上腕を固定して床に垂直に維持します――動かさないようにします。
- 深く息を吸い、肘だけを曲げてダンベルをこめかみ（額の横）方向へゆっくり降ろします。
- 肘を前方に向けて近づけた状態を維持します。
- 上腕三頭筋に深いストレッチが感じられるまで降ろします。
- 肘を伸展させてダンベルをスタートポジションへ押し戻します。
- 完全に伸びた状態で1〜2秒間上腕三頭筋を力強く絞ります。
💡コーチングキュー
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上腕を完全に固定しましょう。
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額ではなくこめかみへ降ろすと上腕三頭筋がより動きます。
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肘を近づけた状態を維持しましょう。
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ゆっくり降ろしましょう（2〜3秒）。
- ✓
頂点で完全に伸ばしましょう。
- ✓
動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
動作中に上腕を動かすこと。
- ✗
肘が横へ開くこと。
- ✗
