アイソレーション種目ダンベル
シーテッド・ダンベル・トライセプスエクステンション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- バックレスト付きのベンチに座ってください
- 両手でダンベル1つを頭上に持ってください
- 肘を曲げてダンベルを頭の後ろに位置させてください
- 上腕を頭に近づけて固定してください — 動かしてはいけません
- 深く息を吸い、肘を伸ばしてダンベルを上に押し上げてください
- 腕が頭上で完全に伸びるまで続けてください
- 完全伸展時に1〜2秒間、上腕三頭筋に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら頭の後ろの開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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上腕を固定して垂直に保ってください
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頭上で完全に伸ばしてください
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肘を頭に近づけたままにしてください
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トップで上腕三頭筋に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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下でしっかりストレッチしてください
⚠️よくある間違い
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動作中に上腕を動かすこと
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肘が外側に開くこと
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