고립 운동케이블
케이블 푸시다운
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–5세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 케이블 머신 높은 풀리에 스트레이트 바 또는 V바를 연결합니다.
- 발을 어깨 너비로 두고 서서 오버핸드로 단단히 잡습니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 어깨를 내린 상태를 만듭니다.
- 숨을 들이마시고 복압을 만든 뒤, 위팔을 고정합니다.
- 팔꿈치를 펴며 바를 아래로 눌러 팔이 곧게 펴질 때까지 내립니다.
- 아래에서 삼두근에 1초 정도 힘을 줍니다(어깨 으쓱 금지).
- 천천히 조절하며 바를 올려 전완이 바닥과 거의 평행이 될 정도까지만 돌아옵니다.
- 긴장을 유지한 채 일정한 템포로 반복합니다.
💡코칭 팁
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위팔은 고정, 팔뚝만 움직이기.
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아래에서 완전 신전 + 삼두 수축.
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손목은 중립, 그립은 단단히.
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올라올 때 천천히(끌려 올라가지 않기).
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상체 흔들지 말고 똑바로 서기.
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운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
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팔꿈치가 앞으로 나가 프레스처럼 되는 것.
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몸을 흔들어 반동으로 누르는 것.
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