고립 운동케이블
로프 케이블 푸시다운
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 높은 케이블 풀리 스테이션에 로프 어태치먼트를 부착하세요
- 중립 그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 로프 양쪽 끝을 잡으세요
- 케이블 머신을 향해 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치시키고 완전히 고정된 상태를 유지하세요
- 팔꿈치를 약 90도로 구부리고 전완이 바닥과 평행하게 해서 시작하세요
- 깊게 숨을 들이마시고 팔이 완전히 곧게 펴질 때까지 팔꿈치를 펴서 로프를 아래로 누르세요
- 맨 아래에서 최대 삼두근 수축을 위해 로프 끝을 양옆으로 벌리세요
- 완전히 펴진 상태에서 1초간 삼두근을 최대한 강하게 쪼개듯이 힘을 준 다음, 천천히 조절하면서 시작 위치로 돌아오세요 (2~3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
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운동 내내 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙여두세요 - 전혀 움직이면 안 돼요
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완전한 삼두근 수축을 위해 팔을 완전히 펴질 때까지 누르세요
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맨 아래에서 로프 끝을 벌리세요 - 외측두 자극을 최대화해요
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맨 아래에서 삼두근을 최대한 강하게 쪼개야 해요 - 가장 끝까지 당겼을 때를 느끼세요
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근육 성장을 위해 올릴 때 2~3초에 걸쳐 조절하세요 - 네거티브가 중요해요
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운동 내내 지속적인 케이블 긴장을 유지하세요 - 중량 스택이 바닥에 닿으면 안 돼요
⚠️주의할 점
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푸시다운 중 팔꿈치를 옆구리에서 멀어지게 움직이는 것 - 삼두근 고립이 줄어들어요
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팔을 완전히 펴지 못하는 것 - 완전한 수축을 놓쳐요
