고립 운동케이블
리버스 그립 케이블 푸시다운
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 높은 케이블 풀리에 스트레이트 바를 부착하세요
- 언더핸드 그립(손바닥이 위로)으로 어깨 너비로 바를 잡으세요
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 붙이고 똑바로 서세요
- 바가 가슴 높이에 있는 상태로 시작하세요
- 팔꿈치를 펴면서 바를 아래로 누르세요
- 위팔을 완전히 고정하세요. 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 유지합니다
- 하단에서 팔이 완전히 곧게 펴질 때까지 펴세요
- 삼두근을 강하게 조인 다음 천천히 조절하면서 돌아오세요
💡코칭 팁
- ✓
팔꿈치를 옆구리에 고정
- ✓
하단에서 완전히 펴기
- ✓
위팔을 고정하세요
- ✓
삼두근을 강하게 힘을 주세요
- ✓
돌아올 때 조절하세요
- ✓
운동 내내 손바닥을 위로
⚠️주의할 점
- ✗
팔꿈치를 앞으로 움직이는 것
- ✗
완전히 펴지 못하는 것
- ✗
