복합 운동맨몸
풀업
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 4–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋실행 단계
- 손바닥이 앞을 향하도록 오버핸드 그립으로 풀업 바를 어깨 너비보다 넓게 잡으세요
- 팔을 완전히 펴고 다리를 곧게 하거나 살짝 구부려 매달리세요 - 광배근이 늘어나는 느낌을 받으세요
- 배에 힘을 단단히 주고 어깨뼈를 아래와 뒤로 당겨서 등을 준비시키세요
- 깊게 숨을 들이마시고 팔꿈치를 아래와 뒤로 밀면서 몸을 당기세요
- 턱이 바 위로 올라오거나 상부 가슴이 바에 닿을 때까지 계속 당기세요
- 팔만이 아니라 등 근육(광배근)을 사용하여 당긴다는 느낌에 집중하세요
- 최고점에서 1초간 멈추고 광배근에 강하게 힘을 주세요 (등이 조여드는 느낌)
- 천천히 조절하면서 팔을 완전히 펴진 위치로 다시 내리세요 (2-3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
- ✓
팔만이 아니라 등으로 당기세요
- ✓
턱을 바 위로
- ✓
최고점에서 광배근에 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리세요 - 2~3초 걸려서
- ✓
하단에서 완전히 펴기
- ✓
배에 힘을 주세요 - 흔들림 없이
⚠️주의할 점
- ✗
반동이나 키핑을 사용하는 것
- ✗
팔로만 당기는 것 - 등이 리드해야 함
- ✗
