복합 운동맨몸
리어 풀업
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 4–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋실행 단계
- 손바닥이 앞을 향하도록 오버핸드 그립으로 풀업 바를 어깨 너비보다 넓게 잡으세요
- 팔을 완전히 쭉 펴고 다리를 곧게 하거나 살짝 구부려 매달리세요
- 깊게 숨을 들이마시고 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 배에 힘을 주세요
- 팔꿈치를 아래쪽과 뒤쪽으로 당기면서 몸을 끌어올리세요 - 팔이 아니라 상부 등에 집중하세요
- 머리를 살짝 앞으로 기울이고 바를 목덜미(상부 승모근 위치)까지 끌어내리세요
- 최고점에서 1초간 멈추고 광배근을 최대한 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
- 숨을 내쉬면서 천천히 조절하며 팔을 완전히 펴진 위치로 다시 내리세요
- 운동 내내 배에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않게 유지하세요
💡코칭 팁
- ✓
팔이 아니라 등 근육으로 당겨야 광배근이 최대로 발달해요
- ✓
바를 목덜미까지 내리고, 머리를 살짝 앞으로 기울이세요
- ✓
최고점에서 광배근을 강하게 쪼개야 해요 - 어깨뼈 사이에 호두를 으깨는 느낌으로
- ✓
천천히 내릴 때 2~3초 걸려야 근육이 성장해요
- ✓
맨 아래에서 팔을 완전히 펴야 광배근이 늘어나요
- ✓
배에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않게 조절해야 해요
⚠️주의할 점
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반동이나 몸을 흔들어서 올라가는 것 - 광배근 자극이 줄어들어요
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팔의 힘으로만 당기는 것 - 등 근육이 주도해야 제대로 발달해요
