

3–4세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
4–5세트 × 4–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
팔이 아니라 등 근육으로 당겨야 광배근이 최대로 발달해요
바를 목덜미까지 내리고, 머리를 살짝 앞으로 기울이세요
최고점에서 광배근을 강하게 쪼개야 해요 - 어깨뼈 사이에 호두를 으깨는 느낌으로
천천히 내릴 때 2~3초 걸려야 근육이 성장해요
맨 아래에서 팔을 완전히 펴야 광배근이 늘어나요
배에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않게 조절해야 해요
반동이나 몸을 흔들어서 올라가는 것 - 광배근 자극이 줄어들어요
팔의 힘으로만 당기는 것 - 등 근육이 주도해야 제대로 발달해요


3–4세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
4–5세트 × 4–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
팔이 아니라 등 근육으로 당겨야 광배근이 최대로 발달해요
바를 목덜미까지 내리고, 머리를 살짝 앞으로 기울이세요
최고점에서 광배근을 강하게 쪼개야 해요 - 어깨뼈 사이에 호두를 으깨는 느낌으로
천천히 내릴 때 2~3초 걸려야 근육이 성장해요
맨 아래에서 팔을 완전히 펴야 광배근이 늘어나요
배에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않게 조절해야 해요
반동이나 몸을 흔들어서 올라가는 것 - 광배근 자극이 줄어들어요
팔의 힘으로만 당기는 것 - 등 근육이 주도해야 제대로 발달해요
데드행부터 턱 넘기까지 가동 범위를 완전히 쓰지 못하는 것
내려갈 때 너무 빠르게 뚝 떨어지는 것 - 근육 성장 기회를 놓쳐요
어깨를 귀 쪽으로 올리는 것 - 승모근으로 긴장이 옮겨가요
맨 아래에서 완전히 펴지 않는 것 - 성장에 필요한 늘어나는 느낌이 안 돼요
데드행부터 턱 넘기까지 가동 범위를 완전히 쓰지 못하는 것
내려갈 때 너무 빠르게 뚝 떨어지는 것 - 근육 성장 기회를 놓쳐요
어깨를 귀 쪽으로 올리는 것 - 승모근으로 긴장이 옮겨가요
맨 아래에서 완전히 펴지 않는 것 - 성장에 필요한 늘어나는 느낌이 안 돼요
풀업은 광배근, 이두근, 상부 등을 목표로 하는 자중 복합 운동입니다. 이 클래식 동작은 등 너비, 상체 근력, 전체 당기는 파워를 키우는 데 탁월합니다.
뉴트럴 그립 풀업은 손바닥이 서로 마주보는 상태로 광배근과 이두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립은 어깨에 부담이 적으며 탁월한 등 발달을 제공합니다.
리버스 그립 풀업은 언더핸드 그립으로 광배근과 이두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 변형은 하부 광배근을 강조하며 탁월한 등 발달을 제공합니다.
랫 풀다운은 이두근과 중부 등과 함께 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 운동은 등 너비를 키우고, 당기는 근력을 향상시키며, V자형 체격을 발달시키는 데 탁월합니다.
풀업은 광배근, 이두근, 상부 등을 목표로 하는 자중 복합 운동입니다. 이 클래식 동작은 등 너비, 상체 근력, 전체 당기는 파워를 키우는 데 탁월합니다.
뉴트럴 그립 풀업은 손바닥이 서로 마주보는 상태로 광배근과 이두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립은 어깨에 부담이 적으며 탁월한 등 발달을 제공합니다.
리버스 그립 풀업은 언더핸드 그립으로 광배근과 이두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 변형은 하부 광배근을 강조하며 탁월한 등 발달을 제공합니다.
랫 풀다운은 이두근과 중부 등과 함께 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 운동은 등 너비를 키우고, 당기는 근력을 향상시키며, V자형 체격을 발달시키는 데 탁월합니다.